トレランに効く!トレーニング　－前編－

Posted by admin on 2/19/10 • Categorized as その他の活動, 京都トレイルランニング, 滋賀トレイルランニング, 観光トレイルランニング

トレランに効くフィットネス講座！！　in INSPA京都　
～ロードランですぐに膝や腰が痛くなる方も必見です！～

上山(ぶちょー)：
バランスとトレランの筋力を鍛えるトレーニングについて、きむかつコーチとインスパフィットネスインストラクターの澤渡さんに聞きに行って来ました！

スタジオトレーニング編

その①　バランスボール+腹筋　byきむかつコーチ

きむかつコーチ：
まずはボールの上に仰向けになり腹筋運動を始めましょう！ボールが動く不安定な状態で、腹筋をします。トレイルも不安定な地面を走るのだから、この運動はトレラン用の筋力をつけるのにいいんですよ。ポイントは上半身を上げすぎないことです。

上山：
腹筋というのはたくさんの筋肉の総称です！腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つの大きな筋肉とお腹のそれに付随する小さな筋肉で構成され、体の複雑な動きに対応しています！

その②　バランスボール+腕立て・屈伸　byきむかつコーチ

きむかつコーチ：
次はボールの上で腕立て伏せをしてみましょう！手が伸びきった時に足を折りたたむ姿勢にします。腕は肩幅より大きく開いて、肩甲骨(けんこうこつ)と腸腰筋(ちょうようきん)で引く。
体幹や腹筋群などの、コアの筋肉を鍛えるのがいいですね。体を引き寄せ足を折りたたむときに、背中→手→腰→股関節と動きが連続して滑らかにつながることが理想。ぜひ意識しながらやってみてください。

澤渡トレーナー：
腹筋群ももちろん、身体の側部のインナーマッスル(深層)から腹筋群を鍛えることが大事ですね。トレイルはバランスが大事なんです。

上山：
体幹とは背筋群と腹筋群のことで、胴体の曲げ伸ばしのほか、姿勢を保ち、体全体のバランスをとる役割を担っている大事な部分。体幹を鍛えることによって、パフォーマンスの向上だけではなく、ケガをしにくくなったり、腰痛になりにくくなったりするらしいです！また、背中にある羽のような骨(肩甲骨/けんこうこつ)と背骨から股関節に巻きついている筋肉(腸腰筋/ちょうようきん)はこういったトレーニングをしないとなかなか鍛えるのは難しいですよね。

その③　バランスボール+ぐっと静止　by澤渡トレーナー

澤渡トレーナー：
次は僕からトレーニングを紹介したいと思います。バランスボールに腕をつき身体を斜めにしたままの状態をキープしてください。

澤渡トレーナー：
まだ余裕があるなら、足をクロスしてみてください。腹斜筋(横の腹筋)や体幹部を鍛えます。体幹とは文字通り木で言う幹の部分です。

上山：
体の側面のインナーマッスルを鍛えることが出来るそうです！見た目は楽そうなんですが、やってみると想像以上にハード！澤渡トレーナーはピタッと静止、さらにスマイル！さすがです。

その④　チューブ+かに歩き　by澤渡トレーナー

澤渡トレーナー：
足首にチューブを通し、手を前に出して手のひらを合わせ、前傾姿勢で横にゆっくりかに歩きをします。中殿筋(ちゅうでんきん)をしっかり鍛えることができます。この筋肉は歩行時に使う筋肉です。また、片足で立った時に体を平行に保つときに必要な筋肉なんです。正しく歩くことができないと、正しく走ることもできません。また、お尻もやせます！ヒップアップにピッタリです。
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上山：
中殿筋(ちゅうでんきん)とは背中側のお尻の上にある小さな筋肉のことだそうです。小さな筋肉でも、ヒップアップのためには絶対に鍛える必要があるそうです！！

その⑤　チューブ+うつ伏せ足上げ　by澤渡トレーナー

澤渡トレーナー：
足首にチューブを通し、今度は四つん這いになってください。次に足を後ろに蹴り上げる。お腹をしっかりとへこませて、足を斜め後ろに蹴り上げてください。身体はまっすぐ歪まないように、丸まらないように意識してください。

上山：
これはお尻を覆う筋肉(大臀筋/だいでんきん)を鍛えることができるので、ランニングをする人全般におススメのトレーニングだそうです！

その⑥　バランスディスク+足振り　byきむかつコーチ

きむかつコーチ：
次はこのバランスディスクを使ってみましょう！片足でバランスディスクの上に立ち、もう片方の足は勢い良く前後に大きく振ります。このバランスディスクはリハビリにも使われるんですよ。片足で立つだけでも、トレーニングになりますよ。バランス感覚をしっかり鍛えることができます。内反(足の親指側が浮き上がり、足の裏が内側に向くような動き)・外反(小指側が浮き上がり、足の裏が外側に向くような動き)に使用する筋肉や、股関節周りの筋肉、中殿筋(ちゅうでんきん)や内転筋群(ないてんきんぐん)を鍛えることができます。
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上山：
不安定なディスクの上に立つだけで、こんなにもたくさんの筋肉を刺激することができるなんてすごい！リハビリ用でもあるのなら、初心者でも簡単にできるかも。ちなみに内転筋群とは内股の筋肉群のことで、衰えるとO脚の原因になるそうですよ。