トレランに効く!トレーニング －後半－
トレランに効くフィットネス講座！！ in INSPA京都
～ロードランですぐに膝や腰が痛くなる方も必見です！～
上山(ぶちょー)：
バランスとトレランの筋力を鍛えるトレーニングについて、きむかつコーチとインスパフィットネスインストラクターの澤渡さんに聞きに行って来ました！
前回はスタジオトレーニングについて紹介させてもらいました。今日はいよいよマシントレーニングとお家で簡単に出来る効果抜群のトレーニングについて紹介させてもらいます！
マシントレーニング編
その① クロストレーナー
澤渡トレーナー：
このマシンは階段の昇降運動が出来るマシンです。アーム部を手でしっかりと握りながら足を踏み込んでください。大殿筋(お尻を覆う筋肉/だいでんきん)を鍛えることができます。あと、このマシンではまっすぐに踏み出す動作だけではなく、斜め方向に足を蹴りだす動作も出来るんですよ。アームがついているので、足だけではなく、手や背中、お尻など体全体の筋肉の連動を感じながら昇降運動ができます。クロスカントリーの動きに近いですね。注意点は膝が伸びきると負担がかかってしまうので膝を柔らかく使ってください。そして、アーム部を引っ張る動きも意識しながらやってみてください。
きむかつコーチ：
足を踏み込む時、体が着地する方向へ重心を移動させてみてください。
きむかつコーチ：
滑らかに重心が移動できるように意識し、右足を踏み込んだとき、右の広背筋(背中側からわき腹のあたり存在している筋肉/こうはいきん)と左の大殿筋が連動していることをしっかり意識してみてください。筋肉は目に見えている部分だけではなく、見えない部分(コアマッスル)で繋がっているんです。それらが互いに引き合う感覚を意識するといいですね。
同じリズムでトレーニングをするのはマシンじゃないとできません。脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)の周りの細かい筋肉のひとつひとつが別々に動くと動きが滑らかになります。今はこの細かい筋肉が動かず硬くなっている人が多いですね。
澤渡トレーナー：
そうですね。筋肉の連動は非常に大事だと思います。体は筋肉組織の外側を覆う筋膜という薄い膜でつながっています。 「単筋肉」よりも「多筋肉」を鍛えるようにしてほしいです。私は見てキレイな体ももちろん大事だとは思いますが、何よりも使える体というのも意識してメニューを組むようにしています。お客様のニーズもただ単に筋肉をつけたいというより体のパフォーマンスを上げたいという方が増えてきていますね。
上山：
結構ハードそうでした！！でも澤渡さんときむかつコーチの話が盛り上がっているのを聞いていると効果がありそうです！背中の中心部あたりを縦に細長く走っているのが脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)です。体全身の筋肉の繋がりを意識することで、トレーニングの効果も倍増するらしいです。
その② ヒップアダクター
澤渡トレーナー：
出来るだけ足を広げて手は頭の後ろで組んでください。そこから足を閉じるように寄せていきます。体幹部を意識して足を寄せていってください。内転筋(内股の筋肉/ないてんきん)を鍛えることが出来ます。
きむかつコーチ：
この内転筋はトレランで疲労する筋肉なんですよ。普通のランではあまり疲労しないんです。足を引き上げる動作の時に大事な筋肉ですね。
上山：
確かに、内股の筋肉はトレランで疲労しやすいです。しっかり鍛えなきゃダメですね。普段あまり意識しない筋肉ですね！
その③ ロータリーヒップ
きむかつコーチ：
足を前にに蹴り上げるトレーニングです！足を引き上げる時に使う腸腰筋(背骨から股関節に巻きついている筋肉/ちょうようきん)を鍛えることが出来るんですよ。ここの筋肉がつくと、のぼりが楽になってくるはずです。トレーニングの成果をトレイルでぜひ披露してください。
上山：
トレラン後、下腹部あたりの筋肉が痛くなるのは、この「腸腰筋」を使えている証拠！バランス良く走れているということです。
足が痛くなる人は体幹バランスが悪い分、足に負担がかかりすぎている証拠！まだまだ体幹を意識したトレーニングをする必要アリです。
ちなみに、このマシンでは「足引き上げ」だけでなく、「引き降ろし」のトレーニングも可能で股関節やお尻の筋肉も鍛えることが可能です。
澤渡トレーナー：
マシンコーナーのクロストレーナー・ヒップアダクター・ロータリーヒップの三つのトレーニングはジムでしか出来ません。ジムの長所といえると思います！
その④ 1kgボール
澤渡トレーナー：
片足でスクワットをしながらボールをとります。ボールを置く位置を斜め前など色々変えると効果が高まりますよ！このトレーニングは大殿筋、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、ハムストリングス筋を鍛えることが出来ます。競技スポーツ用のハイレベルなトレーニングなんですよ。バランスをしっかりとりながらスクワットしてみてください。
上山：
大腿四頭筋は太ももの表側、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広直筋の４つの筋肉から構成されている筋肉のことです。ハムストリングス筋とは太ももの裏側３つの筋肉、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称のことです。片足スクワット＋1kgボールはハードなトレーニングですが、足を鍛えるにはもってこいですね。このトレーニングなら、家でもできそうです！
その⑤ シーテッドロー
澤渡トレーナー：
肩甲骨を閉めて、広背筋を意識しながら腕を引いてください。ランニングのときも大事なのは手を後ろに引くことですからね。
きむかつコーチ：
手を後ろに引いて広背筋を意識し、肩甲骨がぎゅっと閉まると、骨盤が回り足が出る。つまり早く走ることができるようになります。ストライドも広がりますよ！
上山：
走るためのトレーニングといえば、足の筋力をアップさせることを思い浮かべますが、腕を振るときに使う筋肉(広背筋)をしっかり鍛えないと気持ちよく走ることはできないそうです。全身バランス良くトレーニングすることがやっぱり大事なんですね！
まとめ
澤渡トレーナー：
うちのジムでもマシンだけの人がまだ多くて、フリーウェイト(ダンベルなどを使うトレーニングのこと)の人が少ないんですよ。見た目の美しさと健康を兼ね備え、トータルでキレイに身体の機能を高めてほしいと思っています。また、トレーニングをするだけでなく、それを発表したり試してみたりする場にもどんどん参加してほしいですね。
きむかつコーチ：
トレランはトレーニングや練習の成果を感じやすいので、準備をした分楽しくなるよ！
澤渡トレーナー：
INSPAを利用して準備をしっかりして、トレランイベントに参加してみてください！
きむかつコーチ：
トレランは負荷が関節にかかりにくいんだよ。運動強度は高いけれど、全身にそれが分散するからね。だから初心者でも安心して始めることができるよ。
澤渡トレーナー：
今、フィットネスやトレーニングの情報ってネットを見たら溢れているじゃないですか。それでみなさん何が本当に正しいのか、自分に合っているのか選ぶことが逆に難しくなっていると思うんです。そういうときこそ、僕やきむかつコーチを使ってほしいです。今日みたいに正しいトレーニングの知識をブログを通して少しでも伝えられたら嬉しいですね。INSPAでは個人にあったトレーニングプログラムをデザインしていますので、ぜひ相談してみてください！
さて、前後編と2回に渡ってランニングのためのトレーニングを紹介してきました。やはり、体の中心部つまり体幹をしっかり鍛えることと、全身の筋肉の連動を意識しながらトレーニングをすることが大事だと分かりました。
またジムトレーニングと自然の中でランニングするトレランは決して相反するものではないとういうことがよく分かりました！
トレーニングを分かりやすく詳しく教えてくださった、きむかつコーチ、澤渡トレーナー
そしてトレーニングスペースを貸してくださったINSPAのみなさん、本当にありがとうございました！
※参考※
人体の筋肉図↓もあわせてご覧ください！
http://health.goo.ne.jp/medical/mame/karada/jin008.htm
