上山(ぶちょー)：
バランスとトレランの筋力を鍛えるトレーニングについて、きむかつコーチとインスパフィットネスインストラクターの澤渡さんに聞きに行って来ました！
前回はスタジオトレーニングについて紹介させてもらいました。今日はいよいよマシントレーニングとお家で簡単に出来る効果抜群のトレーニングについて紹介させてもらいます！

マシントレーニング編

その①　クロストレーナー

澤渡トレーナー：
このマシンは階段の昇降運動が出来るマシンです。アーム部を手でしっかりと握りながら足を踏み込んでください。大殿筋(お尻を覆う筋肉/だいでんきん)を鍛えることができます。あと、このマシンではまっすぐに踏み出す動作だけではなく、斜め方向に足を蹴りだす動作も出来るんですよ。アームがついているので、足だけではなく、手や背中、お尻など体全体の筋肉の連動を感じながら昇降運動ができます。クロスカントリーの動きに近いですね。注意点は膝が伸びきると負担がかかってしまうので膝を柔らかく使ってください。そして、アーム部を引っ張る動きも意識しながらやってみてください。
　　　　
きむかつコーチ：
足を踏み込む時、体が着地する方向へ重心を移動させてみてください。
きむかつコーチ：
滑らかに重心が移動できるように意識し、右足を踏み込んだとき、右の広背筋(背中側からわき腹のあたり存在している筋肉/こうはいきん)と左の大殿筋が連動していることをしっかり意識してみてください。筋肉は目に見えている部分だけではなく、見えない部分(コアマッスル)で繋がっているんです。それらが互いに引き合う感覚を意識するといいですね。
同じリズムでトレーニングをするのはマシンじゃないとできません。脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)の周りの細かい筋肉のひとつひとつが別々に動くと動きが滑らかになります。今はこの細かい筋肉が動かず硬くなっている人が多いですね。

澤渡トレーナー：
そうですね。筋肉の連動は非常に大事だと思います。体は筋肉組織の外側を覆う筋膜という薄い膜でつながっています。 「単筋肉」よりも「多筋肉」を鍛えるようにしてほしいです。私は見てキレイな体ももちろん大事だとは思いますが、何よりも使える体というのも意識してメニューを組むようにしています。お客様のニーズもただ単に筋肉をつけたいというより体のパフォーマンスを上げたいという方が増えてきていますね。

上山：
結構ハードそうでした！！でも澤渡さんときむかつコーチの話が盛り上がっているのを聞いていると効果がありそうです！背中の中心部あたりを縦に細長く走っているのが脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)です。体全身の筋肉の繋がりを意識することで、トレーニングの効果も倍増するらしいです。

その②　ヒップアダクター

澤渡トレーナー：
出来るだけ足を広げて手は頭の後ろで組んでください。そこから足を閉じるように寄せていきます。体幹部を意識して足を寄せていってください。内転筋(内股の筋肉/ないてんきん)を鍛えることが出来ます。

きむかつコーチ：
この内転筋はトレランで疲労する筋肉なんですよ。普通のランではあまり疲労しないんです。足を引き上げる動作の時に大事な筋肉ですね。


上山：
確かに、内股の筋肉はトレランで疲労しやすいです。しっかり鍛えなきゃダメですね。普段あまり意識しない筋肉ですね！

その③　ロータリーヒップ

きむかつコーチ：
足を前にに蹴り上げるトレーニングです！足を引き上げる時に使う腸腰筋(背骨から股関節に巻きついている筋肉/ちょうようきん)を鍛えることが出来るんですよ。ここの筋肉がつくと、のぼりが楽になってくるはずです。トレーニングの成果をトレイルでぜひ披露してください。


上山：
トレラン後、下腹部あたりの筋肉が痛くなるのは、この「腸腰筋」を使えている証拠！バランス良く走れているということです。
足が痛くなる人は体幹バランスが悪い分、足に負担がかかりすぎている証拠！まだまだ体幹を意識したトレーニングをする必要アリです。
ちなみに、このマシンでは「足引き上げ」だけでなく、「引き降ろし」のトレーニングも可能で股関節やお尻の筋肉も鍛えることが可能です。

澤渡トレーナー：
マシンコーナーのクロストレーナー・ヒップアダクター・ロータリーヒップの三つのトレーニングはジムでしか出来ません。ジムの長所といえると思います！

その④　1kgボール

澤渡トレーナー：
片足でスクワットをしながらボールをとります。ボールを置く位置を斜め前など色々変えると効果が高まりますよ！このトレーニングは大殿筋、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、ハムストリングス筋を鍛えることが出来ます。競技スポーツ用のハイレベルなトレーニングなんですよ。バランスをしっかりとりながらスクワットしてみてください。


上山：
大腿四頭筋は太ももの表側、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広直筋の４つの筋肉から構成されている筋肉のことです。ハムストリングス筋とは太ももの裏側３つの筋肉、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称のことです。片足スクワット＋1kgボールはハードなトレーニングですが、足を鍛えるにはもってこいですね。このトレーニングなら、家でもできそうです！

その⑤　シーテッドロー

澤渡トレーナー：
肩甲骨を閉めて、広背筋を意識しながら腕を引いてください。ランニングのときも大事なのは手を後ろに引くことですからね。

きむかつコーチ：
手を後ろに引いて広背筋を意識し、肩甲骨がぎゅっと閉まると、骨盤が回り足が出る。つまり早く走ることができるようになります。ストライドも広がりますよ！


上山：
走るためのトレーニングといえば、足の筋力をアップさせることを思い浮かべますが、腕を振るときに使う筋肉(広背筋)をしっかり鍛えないと気持ちよく走ることはできないそうです。全身バランス良くトレーニングすることがやっぱり大事なんですね！

まとめ

澤渡トレーナー：
うちのジムでもマシンだけの人がまだ多くて、フリーウェイト(ダンベルなどを使うトレーニングのこと)の人が少ないんですよ。見た目の美しさと健康を兼ね備え、トータルでキレイに身体の機能を高めてほしいと思っています。また、トレーニングをするだけでなく、それを発表したり試してみたりする場にもどんどん参加してほしいですね。

きむかつコーチ：
トレランはトレーニングや練習の成果を感じやすいので、準備をした分楽しくなるよ！

澤渡トレーナー：
INSPAを利用して準備をしっかりして、トレランイベントに参加してみてください！

きむかつコーチ：
トレランは負荷が関節にかかりにくいんだよ。運動強度は高いけれど、全身にそれが分散するからね。だから初心者でも安心して始めることができるよ。

澤渡トレーナー：
今、フィットネスやトレーニングの情報ってネットを見たら溢れているじゃないですか。それでみなさん何が本当に正しいのか、自分に合っているのか選ぶことが逆に難しくなっていると思うんです。そういうときこそ、僕やきむかつコーチを使ってほしいです。今日みたいに正しいトレーニングの知識をブログを通して少しでも伝えられたら嬉しいですね。INSPAでは個人にあったトレーニングプログラムをデザインしていますので、ぜひ相談してみてください！

さて、前後編と2回に渡ってランニングのためのトレーニングを紹介してきました。やはり、体の中心部つまり体幹をしっかり鍛えることと、全身の筋肉の連動を意識しながらトレーニングをすることが大事だと分かりました。
またジムトレーニングと自然の中でランニングするトレランは決して相反するものではないとういうことがよく分かりました！

トレーニングを分かりやすく詳しく教えてくださった、きむかつコーチ、澤渡トレーナー
そしてトレーニングスペースを貸してくださったINSPAのみなさん、本当にありがとうございました！

※参考※
人体の筋肉図↓もあわせてご覧ください！
http://health.goo.ne.jp/medical/mame/karada/jin008.htm

トレランに効く!フィットネストレーニング前半へ

上山(ぶちょー)：
バランスとトレランの筋力を鍛えるトレーニングについて、きむかつコーチとインスパフィットネスインストラクターの澤渡さんに聞きに行って来ました！

スタジオトレーニング編

その①　バランスボール+腹筋　byきむかつコーチ

きむかつコーチ：
まずはボールの上に仰向けになり腹筋運動を始めましょう！ボールが動く不安定な状態で、腹筋をします。トレイルも不安定な地面を走るのだから、この運動はトレラン用の筋力をつけるのにいいんですよ。ポイントは上半身を上げすぎないことです。

上山：
腹筋というのはたくさんの筋肉の総称です！腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つの大きな筋肉とお腹のそれに付随する小さな筋肉で構成され、体の複雑な動きに対応しています！

その②　バランスボール+腕立て・屈伸　byきむかつコーチ

きむかつコーチ：
次はボールの上で腕立て伏せをしてみましょう！手が伸びきった時に足を折りたたむ姿勢にします。腕は肩幅より大きく開いて、肩甲骨(けんこうこつ)と腸腰筋(ちょうようきん)で引く。
体幹や腹筋群などの、コアの筋肉を鍛えるのがいいですね。体を引き寄せ足を折りたたむときに、背中→手→腰→股関節と動きが連続して滑らかにつながることが理想。ぜひ意識しながらやってみてください。

澤渡トレーナー：
腹筋群ももちろん、身体の側部のインナーマッスル(深層)から腹筋群を鍛えることが大事ですね。トレイルはバランスが大事なんです。


上山：
体幹とは背筋群と腹筋群のことで、胴体の曲げ伸ばしのほか、姿勢を保ち、体全体のバランスをとる役割を担っている大事な部分。体幹を鍛えることによって、パフォーマンスの向上だけではなく、ケガをしにくくなったり、腰痛になりにくくなったりするらしいです！また、背中にある羽のような骨(肩甲骨/けんこうこつ)と背骨から股関節に巻きついている筋肉(腸腰筋/ちょうようきん)はこういったトレーニングをしないとなかなか鍛えるのは難しいですよね。

その③　バランスボール+ぐっと静止　by澤渡トレーナー

澤渡トレーナー：
次は僕からトレーニングを紹介したいと思います。バランスボールに腕をつき身体を斜めにしたままの状態をキープしてください。

澤渡トレーナー：
まだ余裕があるなら、足をクロスしてみてください。腹斜筋(横の腹筋)や体幹部を鍛えます。体幹とは文字通り木で言う幹の部分です。

上山：
体の側面のインナーマッスルを鍛えることが出来るそうです！見た目は楽そうなんですが、やってみると想像以上にハード！澤渡トレーナーはピタッと静止、さらにスマイル！さすがです。

その④　チューブ+かに歩き　by澤渡トレーナー

澤渡トレーナー：
足首にチューブを通し、手を前に出して手のひらを合わせ、前傾姿勢で横にゆっくりかに歩きをします。中殿筋(ちゅうでんきん)をしっかり鍛えることができます。この筋肉は歩行時に使う筋肉です。また、片足で立った時に体を平行に保つときに必要な筋肉なんです。正しく歩くことができないと、正しく走ることもできません。また、お尻もやせます！ヒップアップにピッタリです。

上山：
中殿筋(ちゅうでんきん)とは背中側のお尻の上にある小さな筋肉のことだそうです。小さな筋肉でも、ヒップアップのためには絶対に鍛える必要があるそうです！！

その⑤　チューブ+うつ伏せ足上げ　by澤渡トレーナー

澤渡トレーナー：
足首にチューブを通し、今度は四つん這いになってください。次に足を後ろに蹴り上げる。お腹をしっかりとへこませて、足を斜め後ろに蹴り上げてください。身体はまっすぐ歪まないように、丸まらないように意識してください。

上山：
これはお尻を覆う筋肉(大臀筋/だいでんきん)を鍛えることができるので、ランニングをする人全般におススメのトレーニングだそうです！

その⑥　バランスディスク+足振り　byきむかつコーチ

きむかつコーチ：
次はこのバランスディスクを使ってみましょう！片足でバランスディスクの上に立ち、もう片方の足は勢い良く前後に大きく振ります。このバランスディスクはリハビリにも使われるんですよ。片足で立つだけでも、トレーニングになりますよ。バランス感覚をしっかり鍛えることができます。内反(足の親指側が浮き上がり、足の裏が内側に向くような動き)・外反(小指側が浮き上がり、足の裏が外側に向くような動き)に使用する筋肉や、股関節周りの筋肉、中殿筋(ちゅうでんきん)や内転筋群(ないてんきんぐん)を鍛えることができます。

上山：
不安定なディスクの上に立つだけで、こんなにもたくさんの筋肉を刺激することができるなんてすごい！リハビリ用でもあるのなら、初心者でも簡単にできるかも。ちなみに内転筋群とは内股の筋肉群のことで、衰えるとO脚の原因になるそうですよ。

スタジオトレーニングまとめ
きむかつコーチ：
不安定な状況で身体を動かすことで、動きながらでもバランスが取れるようになることが大事です。そのためには、体の表面の筋肉だけではなく、インナーマッスルを鍛えることを意識してトレーニングしましょう！

上山：今日はここまでです！次回はマシンを使ったトレーニングやお家でも簡単に出来るトレーニングを紹介します。体の仕組みや鍛え方などなど「走る」に役立つ情報が山盛りです。乞うご期待！！

※参考※
人体の筋肉図↓もあわせてご覧ください！
http://health.goo.ne.jp/medical/mame/karada/jin008.html

トレランに効く!フィットネストレーニング後半へ

　
↑走る森ガール

　
↑腹筋割れ娘

　
↑遅れてきたファッショニスタ

↑清水寺裏山の中。奥の方に森の子がいます。キノコの妖精みたい。

山を抜けると、清水寺に出てきます。
　

恋のお願いをします。ステキな彼と巡り会えますよーに。

わーい、わーい。清水寺の音羽の滝。

クールダウンは、三角公園で。

これが一番楽しみ。
ランチは、MoSO.さんで。リザベーションカードがステキ。
ケー君、ワイ君ありがとう。

まずは、かんぱーーーい！

あつあつのタジン鍋がくーるー↑（ザキヤマさん風に）

おもわず、のけぞる森の子。

ミートボールとトマトのタジンです。
スパイスが絶妙で大好き★
美味しかった〜。
残ったオイルにはパンを浸してたべます。

そして、ハギィは帰っておやつ。
ちょっと、足りなかった食いしん坊です。

大阪うめだ阪急で買った、スコーンとクロテッドクリーム。
いやー世の中には美味しいものが多いですね。

木屋町五条の牛若丸公園を出発して約1時間でロードと山が半分ずつ。
初心者でも大丈夫な簡単楽ちんコースです。
興味有る方は、コメント下さいね。

本日はここで、さよならーーー。

先日、Nadi（ナディ）さんで開催された、

OUTDOOR FITNESS 「WALK-RUN」インストラクター資格認定講座に参加してきました。
実習はノルディックウォーキングでしたが、ランニングやウォーキングの基礎となる知識、
そして理論がとても体系化されてわかりやすく、
イベントやセミナーを実施するうえのでのリスクマネジメントやフィットネスがもたらす
心的＆身的効果やリスクについて、そして基本的なトレーニング指導の設計方法などを勉強してきました。

講師はノルディックウォーク界の
パイオニアと呼ばれている
畑 顕治 [Kenji Hata]さんです。

そもそも、アウトドアフィットネスとは・・・
その名のとおり、野外にてフィットネス（健康を目的とした身体運動）を行うこと—
インドアフィットネスと違い、天候や環境など不確定要素・・・つまりリスクも高い。
きちんとしたリスクをマネージメントすることが必要になってくる。

しかしながらその分、良い面も多いと感じている。
自然の中でしか感じられないことを感じ
人間本来の感や知恵、生きるヒントそのものを経験することができる。
さらに言えば、その土地々々の自然生態系や地域社会を理解することもできる。

「Leaf エコぶ」が環境のことを机上で小難しく勉強するのではなく、
フィールドワークを通じて、楽しむのも同じ趣旨であるが故、おおいにうなずける事実でした。
よって「アウトドアフィットネス」は
個人の健康増進を目的とした「ウェルネスデザイン」から
地域社会との関わり方を考える「コミュニティデザイン」、
そして、自然環境とのかかわりを考える「環境デザイン」へ
と進化を遂げているといえる。

そのことを「アウトドアフィットネス協会」では
ウェルネス・デザイン＝「自分のいのち」
コミュニティ・デザイン＝「社会のいのち」
環境マネジメント＝「地球のいのち」
と表現して表現してありました。
すばらしい考え方だと思います。

午前中は座学。

テキストを使いながら論理的な考え方をしっかりと学びました。
やはり、自分が健康だとわからないものですが、高血圧な方の突然死のリスクや
突然の怪我の対処法など自然と遊ぶには、それなりの知識が必要です。

（余談ですが・・・）
最近よく思うのが、ウェアリング（服装）の重要さで
季節、天候、気温、標高などを読み違えると
とたんに「極寒トレイルイベント」になったり、「脱水症状体験イベント」になったりと
大変です。ウェアやグッズの機能性もかなり重要で
水分補給へのアクセスの容易さや、汗の乾きやすさも大変重要です。
こんなこともイベントを通じて、自分が得てきた経験を元にお伝えできればと思っています。

最初のころは僕もなめてかかっており、
「ジャージとペットボトルでいいや」
と思っていたこともありました。
普段初心者向けに開催している１０ｋｍイベントでは確かに大丈夫なのですが
２０ｋｍ、３０ｋｍとなるごとに、自然の猛威は襲い掛かります。

そして午後からは、
ノルディックウォーキングを通じたラン＆ウォーク実習。

これがノルディック・ポールです。特徴は手首に固定する部分。
ポールウォーキング用のポールとの違いはここだけです。
（でもここがポイントです！）

手首に固定されていることで、手に力を入れずにすみます。
では手に力を入れずに、何をするのか？
そこがポイント！「手を後ろに振りぬく」という動作に意識を傾けられるのです。

まずはNadi（ナディ）に集合して、準備です。

お店の前で少し話しをしたら、広い鴨川へGO！長い棒を持って振り回すので、歩行者に注意！

こんな風に手首に固定します。ボタンひとつでこのベルトごと外せますので、
靴紐を結ぶ時や、友達に偶然出会って手をふる時ははずしてね！
案外、広範囲にポールを振り回していますよ！

ポールを使ったストレッチです。

何事も楽しく！







足もひねらないように、ちゃんとストレッチ。

みなさん順調でーす！まずは何も教わらずに、自然な歩調でテンポよく！

畑先生曰く、まずは「一体感」を出すこと！
経験値も運動能力も歩幅も性別も違う集団が気持ちよくリズムを刻んで歩くには
お互いの歩幅や歩調を自然に意識しあい一体感がうまれなければならないとのこと。

う～む、奥が深い！

さてここからポールをつかった体の使い方セミナー。内容は企業ヒミツ！

ちょっとだけ見せちゃうと（下写真）、先ほど申し上げた手を後ろに振りぬくという動作を意識して行う方法。
それがそのままポールを後ろに置いて来る位置になります。

そう！重要なのは「ポールを後ろに置いて来る！」
決して、ポールで地面を前から引っかくのではないのです。

ヨガのYOKO先生も畑先生のハートフルなコーチングに聞き入っています。

ちょっと暗いですが、畑先生と僕です。

ポールもよく見るとかっこいいですね！１セット１万円程度するそうです。
「高いので、参加者分のポールを揃えられません！」と畑先生に相談したところ
「ひも付きの棒でいいんじゃないの～」とおっしゃってました。
ナルホド！そりゃ自然派のエコぶに持って来い！

ナディに帰ってからも、畑先生の熱い講義は続きました。

「まだまだ、お教えしたいことがあるのです！」
とのことでした。
とても楽しい時間でした。
そして、インストラクターとしての心構えを改めなおしました。

そしてノルディックウォーキングに秘められたすごさを体感しました！

つまりは、

ヤァ！ヤァ！ヤァ！
ノルディックウォーキングがやってきた

それくらいの衝撃なのです。

アパレル業界はやっぱり流れが速いですね！
だって、これは２０１０年～２０１１年の秋冬展示会。
１年先のモデルです

たくさんのショップのバイヤーさんが商品を食い入るように観察したり
試着したりして注文数を出していました。

ラフマのメインコーディネートがコレ（下記）
かわいい迷彩柄のダウンベストはリバーシブルで裏の赤地でもとってもかわいい。
そして一番のオススメは、ノルディック柄のラップスカート。
確か、中綿入りのものと、起毛の裏地付きのものがあり、
オシャレなだけでなく、あったかそう！
パッカブル（小さく収納できる）で、ポケットも１つついており、機能的です。

そして、いろんな柄のタイツも充実していました。
去年もコロンビアなんかから出ている、こんなタイツがよく売れていましたね～。
値段も４２００円とお手ごろです。もちろんスポーツ生地で吸水速乾、UVカット、収納袋付きです。

これは新しいトレランシューズ「Moon Race」です。感覚的にですが、かなり軽かったです。

一方こちらはミレーの展示。本気な感じですが、とてもかっこいいです！

これは今回の目玉のひとつ、「S-Cafe」商品のタグ。
回収したコーヒーかすを特殊技術でナノレベルの粉末にし、繊維に練りこんだ商品につけられる。
産業廃棄物のリサイクルにつながるというだけでなく、脱臭効果も高い。
よく冷蔵庫なんかに入れたり、靴の中に入れたりすることでも知られていますが、
その多孔質の構造がナノレベルでも活きているのです。
そして、UVブロックや速乾性にも優れた素材らしいです。
エコ志向と機能性を同時に実現したすばらしい商品です。

またこちらも環境配慮型商品の「ピュアリーフ」の看板。
製品のライフサイクルを分析し、材料調達から生産、運搬、廃棄物処分までの過程において
環境負荷を最小限にすることを目標に商品を開発しているそうです。
例えばオーガニックコットンを使用したり、
リサイクルポリエステルやリサイクル麻、ナチュラルラバーなどを使用しています。

商品の写真が無いのですが、今回もうひとつ環境配慮型商品があります。
世界初の「リサイクル・ゴアテックス」です。
ゴアテックス社としても初めての試みで、ラフマとの共同開発で完成したそうです。
表地のポリエステルも１００％ペットボトルリサイクルにより実現したスムースな風合いで
ゴアテックスの耐久性を損なうことなく、ジャケットやフリースジャケット、ブーツなどに展開しています。

先日は、キムカツコーチも所属する北山のNadi（ナディ）さんで、夜のランニングレッスンを受けてきました。

コーチはおなじみキムカツコーチ。みなさん寒さも忘れ楽しいレッスンでした。

＜ストレッチ＞

まずは、簡単な準備運動から。冬場は体のいろんな部位が固くなってしまうので怪我をしないようにストレッチ。
でも怪我をしないようにだではなく、ストレッチによって筋肉の可動範囲を広げることは、カロリーの消費量を上げることにもつながります！

＜ランで腸腰筋（ちょうようきん）を使えるようになる！＞

これは、「目からウロコ」の腸腰筋（ちょうようきん）を意識し、ランで使えるようにするトレーニング！
いや～参りました。これは、すごい。ご存知の方はご存知かもしれませんが、でもたぶん企業秘密なので
ここではあえて公開しないでおきます。気になる方は直接イベントの時にキムカツコーチにお聞き下さい。

腸腰筋とは？・・・→Wikipediaへ

＜腸腰筋を使えるようになるとランが楽しい！＞

見てください、このみなさんの楽しそうな顔！腸腰筋を意識するようになると、なんと足が伸びるのです！
そして骨盤がグングン回る！
だから、ストライドが広がる！　だから、ランが早くなる！　だから楽しい！
ヤッホー！キムカツコーチありがとう！

＜目からウロコの走法＞

そして、また「目からウロコ」です。こんどは足の無駄な力を使わない方法です。
誰もが力んで、早く走ろうとすると腿を高くあげ、遠くに足を置こうとします。
この方法でストライドが伸びたとしても、とってもパワーつかってしまいます。
１歩あたり、１kcalでも多くパワーを使うと、フルマラソンでは
とんでも無い”無駄な”パワーを浪費してしまいます。
つまり疲れて、良い成績が出せないということです。

■例えば・・・

マラソン時の歩幅が１ｍだったとしらら　→　フルマラソン（42.195km）の完走には４２７９５歩
では、１kcal×４２１９５歩なので　→　４２１９５kcal

これはありえない数字かも・・・成人男性が一日に消費するカロリーが２５００kcalだとしたら、
１６日分のカロリーを消費したことに・・・それは無いな。

とにかく！
すごい無駄な力を使って走り、
足が疲れてあがらなくなったり、
カロリーを消費しすぎてハンガーノックになったり、

いろいろと苦しい思いをするのです。

これもまたココでは公開しませんので、キムカツコーチに直接習ってください。

言葉で言えば・・・

骨盤を立て、腸腰筋を意識し、自然に前に倒れこむ重心の移動を利用して、足を前に出す！
でもなかなか、実際に体験するまでは分かりません。

＜魔法のランを終えて＞

気持ちの良いランができました！これでもうサブスリー達成したような気持ちです。

本当にいままでは・・・・重心の移動を意識せず、今まで無理な足の筋肉で走り、
そして短いままの足で走っていました。

今日は収穫あり！です。これは「魔法のラン」です。「がんばる」のと「早く走る」はイコールではないのです！

＜ルートの概略＞

修学院を出発して、少しロードを走ります。そのあと東山に入り、京都一周トレイルの東山コース６９番～５４番を走るコースです。京都で一番大きなトレイルランニングの大会「東山三十六峰マウンテンマラソン」の前半のコースになります。路面のバリエーションも豊富で、練習にも最適です！

＜募集要綱＞

■参加料：3,000円（カフェにてランチ付き！）
※当日集合時に現金にて集金させていただきます
※参加賞付／保険代含む

■定員：先着30名

■開催日：2010年2月14日（日）少雨決行
※汗冷えをしますので必ずお着替えをお持ち下さい。天候によってはカッパをお持ち下さい。
※雨天中止の場合は前日の１３時までにお電話でご連絡します

■参加資格：健康な方で普段からジムなどで３０分程度走られている方

＜貸し出し商品＞

今回は、スタイルバイク様より、写真のアルティメイトボトル＆ボトルホルダー（ウエストタイプ／ハンディータイプ）の貸し出しをさせていただきます。


※ご使用したことの無い方を優先させていただきます。
※数に限りがございます。
http://www.stylebike.co.jp/ultimate/index.htm

＜お申込方法＞

１．申込書(下記)のPDFをこちらからダウンロード(29 MB)頂き、
必要事項を記入の上、FAXにてお申込ください。（FAX０７５－２５４－３８６２）

２．下記必要事項をご記入の上メールにてお送りください。
メール→：MAIL申込

—————————————————————————————
メールタイトル:２月１４日　澄みきった冬の東山ラン申込

(下記メール本文にコピー＆ペーストしてご記入ください)

お名前：
フリガナ：
ご住所：
性別：
生年月日：
年齢：
血液型：
携帯番号：　（※必ずご記入ください。中止の際のご連絡に必要です。）
メールアドレス：
トレイルランニング経験：　ある／なし
ランニングレベル：　初級／中級／上級
このイベントを何でお知りになりましたか？：　（チラシ入手場所やご紹介者など）
メルマガ希望：　する／しない
—————————————————————————————

＜募集締切：２月１１日＞

※２月１２日の正午を目処に最終確認のためお電話を差し上げます。
お電話が無かった場合ＦＡＸが到着していない可能性がございますので
お手数ですが、０７５－２５４－３８６０（スポーツミツハシ岩井）までお電話ください。

＜スケジュール＞

9:00　●叡山電車「修学院」駅集合

↓

↓　　受付、商品貸出、準備運動など

↓　　会場やコースの説明、トレランセミナー等

10:00 ●ランニングスタート

↓　　　　走行途中にトレラン走法講習等

13:00 ●カフェに到着

↓　　食事＆懇親会

15:00 ●終了予定
（終了時間は前後する可能性があります）

■ランチ＠イタリアンバール　AL SOLE（アルソーレ）
http://www.madoi-co.com/food/alsole/index.html

吹き抜けの店内は
あかるくて元気になりそう！

＜オススメの持ち物＞

1. 走りやすい服装(吸汗速乾性に優れたシャツ、短パンor機能タイツorトレパン)、帽子、ウインドブレーカー等（山の中は街よりも気温が低いので防寒用のジャンパーなどをお持ち下さい）
2. シューズ（トレイルランニングシューズ◎、運動靴○、ランニングシューズ○）
3. デイパック（腰ベルト等ブレ止めの付いたもの､トレイルランニング用をお持ちの方は◎）
4. 飲料水(※500ml以上の飲み物は必ずお持ち下さい。ハイドレーションをお持ちの方は◎、バイクボトル○、ペットボトル△)
5. その他（タオル、ティッシュ、保険証、個人用救急セットなど）
6. 少雨の場合はカッパなどの雨具（セパレートタイプのレインコートでもOKですが、コートタイプのものが着脱しやすくオススメです）
7. おやつの持参は自由です。エネルギー補給として市販の携行食（パワーバー、ウィダー）などもオススメですが、塩分補給として梅干や、糖分補給として飴などもオススメです。

※寒いのであったかい服装でお願いします。ジャージなどでも十分ですが、汗冷えが体温を奪う一番の原因です。
下着として速乾性のスポーツウェアを着用されますと、汗がすぐ乾き体温低下を防ぐことが可能です。

※トレイル用ウェア、シューズ、機能性ウェア、機能性タイツなどはスポーツミツハシで購入可能です。
ご相談、素朴な疑問なども大歓迎ですので、ぜひお気軽にお越しください。

＜ご注意事項＞

※万が一、事故やケガが発生した場合は保険の範囲内で対応しますが、
それ以上の責任は負いかねますのでくれぐれも安全に注意して行動下さい。
※このイベントの様子は月刊誌LeafやKYOTO旅TRAILRUNNINGのブログ他で
記事や写真が掲載されることもございます。お写真掲載がNGな方のご参加はできませんのでお気をつけください。

＜お問い合わせ＞

スポーツ館ミツハシ京都本部　岩井　TEL 075-254-3860
Leafエコぶ　上山・萩永　　　　　　TEL 075-255-7263

※当クラブは京都・滋賀でトレイルランニング（トレラン）を楽しむためのクラブであり、
過酷な練習や競争を目的としたイベントではございません。

◎今回も実家から「奥津温泉」を目指し２０ｋmを走ります。

きちんと防寒着を整えれば以外に寒くありません。また、大人になると代謝が落ちているくるのが寒さの原因です。
運動して代謝を上げ「寒さに強い体」「太りにくい体」になりましょう！

＜ちなみにこの日の服装は＞

■頭：ヘッドバンド（耳あて）
■上：スキンズロングスリーブシャツ、薄めのジャージ、ラフマのジャージ（ゴアテックス）
■下：2xuのエリートコンプレッションタイツ、ジャージ
■足：靴下２枚、トレランシューズ
■バッグ：ラフマのトレランバック
（＋デジカメ、温泉に入った後の着替えとタオル）

少し田舎道を走ると雄大な中国山脈が見えてきます。奥に聳え立つのは泉山という山です。標高1,209ｍ、県下で6番目の標高を持ち、その名のとおり美しい泉が湧く山だそうです。山頂付近原生林に覆われ、ブナ林、ドウダンツツジ、シャクナゲなどの高山植物が自生しており、登山者の目を楽しませてくれるそうです。僕も一回行ってみたいです。

冬は耳あてが欠かせません。耳も寒いのですが、それより僕は「おでこ」が冷えすぎると頭痛がするのです。

懐かしい中学校の登校路を久々に走ります。

冬には冬の景色の良さがあります。

雄大な山々が白化粧し、
きりりとした空気を吸い込みがなが走るのもまたオツなものです。

今日持ってきた水分はこれだけです。家にあったバヤリーズオレンジ。気分的にやっぱ冬は「みかん」ですね！もう奥津温泉まで２ｋｍぐらいのとこまで来たので、この１缶を飲み干します。このあと缶を空けてびっくり、！バッグの中でシェイクされていたのか、炭酸飲料のように「プシュー」っと中身が飛び出して、貴重な水分の５分の１ぐらいを失いました。

そうこうしているとあっという間に奥津温泉に到着しました。冬の雪がつもる温泉街って、なんか情緒あふれますね！

左下の写真は「温泉スタンド」。

美人の湯として名高い奥津温泉の湯をワンコインで販売しているらしい。（20リットル：１００円、100リットル：３００円）また、温泉タンクローリーで家までお湯を配達してくれるらしい。（200リットル宅配した場合温泉料金500円+配送料4000円）

写真の上は有名な「奥津荘」。下はその横の「京和楼」。お正月は宿泊客も多く、外湯は１４時まででおわってしまっていて入れませんでした。（１４時以降は宿泊者のみ入浴可）

しかたが無いので、というわけではないのですが、
今回はいつもよく来る「花美人の里」に入浴しました。

入り口の噴水周りの草木にツララができていました。

お正月なので、甘酒が振舞われていました。あまり好きではないのですが、せっかくなので、久しぶりに甘酒を頂きました。ほんのり生姜が利いていておいしかったです。

写真ではなかなか伝わりませんが、

やっぱり雪景色の中の露天風呂って、最高ですね！

雪が深深と降り積もる中。冷え切った体を温めます。心の底から癒されまくります。
お風呂の中で足をセルフマッサージして筋肉をほぐしながら去年１年の心のアカをぬぐいさります。元旦に何かを成し遂げるととても気持ちがいいものですね。（たいした距離ではないのですが・・・）

奥津温泉最高でした。
超ほっこりしました！

家に帰ると、親父が地元、津山名物
「津山ホルモンうどん」を作ってくれました。

(※ご当地Ｂ級グルメの祭典「第４回Ｂ－１グランプリ」で３位入賞)
http://horumon.sblo.jp/
うちの家は鏡野町なのですが、ほんの５０mも行けばお隣の町「津山市」です。中学校は鏡野中学校、高校は津山高校に通っていましたので、僕が”ふるさと”と呼ぶ町は「鏡野町」と「津山市」と２つあります。

予想以上に美味しかったです！

作り方は簡単。ホルモンをよく炒めてから野菜もいっしょに焼き、最後にうどんを混ぜて「ホルモンうどんのたれ」をかけるだけです。お好みで七味をかけて。ポイントは麺。加ト吉の冷凍麺を使うことです。この冷凍麺最高にシコシコして、讃岐うどんのような食感なんです！上山家では、麺は絶対コレです。タレは他の県で売っているかどうかわかりませんが、焼肉のタレ、みりん、みそを混ぜたもので応用できると思います。（やったことは無いので悪しからず）

とくに津山がホルモンで有名な町ではないのですが、
昔からホルモンは「放（ほ）る、もん」と言う名のとおり「捨てるもの」で
安く入手できるタンパク源でした。

親父曰く「給料の安い土方のおっちゃんが、ホルモン食って元気を出しとったんじゃー。
そんでも、腹があんまりふくれんけぇ、最後にホルモン焼いた鉄板に「うどん」を入れて、お湯をぶっ掛けたら、てっぱんにこびり付いた肉汁やら味噌ダレやらが浮き出してこよう！これを混ぜたんがホルモンうどんの原型じゃけぇ」と言っていました。
でも「昔ホルモン屋にあったのは”ホルモンうどん”じゃなしに、”ホルモンそば”やった気がする」とも言っていました。本当かどうかは・・・

とりあえず、津山は空前の「ホルモンうどん」ブームで、あちこちでノボリや看板をみかけます。ビールともよくあう素敵な１品です！

とまあ・・・里帰りも「走る」「飲む」「食べる」で癒されまくりました！

何よりも楽しみにしていたのが「栗」がもらえること。
これにが動機で参加したようなものです。
大きめの栗が１５個～ほど入ったパックと記念Tシャツがいただけました。
これで３０００円（ハーフ）の参加費は安い！良心的なマラソン大会だと言えると思います。
（ちなみに１０ｋｍは２０００円です）

マラソン会場のすぐ横にも栗広いできる栗園が一面に広がっていました。

■開催日：平成２１年１０月１８日（日）
■主催：高島市・高島市教育委員会・高島市体育協会
■会場：高島市マキノ町　マキノピックランド～知内川サイクリングロード他
■マキノピックランド　http://www.biwako-visitors.jp/search/spot.php?id=11851

さて、今回もお世話になったのが、ニューハレ「V」テープ、とニューハレ「X」テープ。
いきなり素人がトレランをはじめてガンガン走りこんだ足はボロボロ。慢性的に左膝への痛みを感じるようになってしまいました。

ニューハレ「Ｖ」テープは膝へ（上記写真）、「Ｘ」テープはかかとに貼ってホールド感とブレによる膝への衝撃を緩和しつつ、間接部分の可動は妨げません。

そしてツータイムズユーのエリートコンプレッションタイツも強い見方です！

●そして大会結果はといいますと・・・・

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総合で７９位、年代別２９歳以下で１０位でした。
（大会参加者１８２０名）

タイムは１時間３４分５８秒
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と、まあまあ。

１時間３０分は切れると思ったのですが、
言い訳としましては・・・
１５km超えてからやはり膝が痛み出したのが原因です。
高尾憲司さん記事で膝に負担をかけない走法として「おしりの筋肉を使う」というのを見て、そのとおり実践してみたものの、お尻の筋肉をつかったフォームをまだ自分のものにできるほど練習できてなかったので、
もうロボットのような走りでした・・・。

そしても今回もっとも反省したのが、
ロードの練習不足。（時間も無かったのですが）
トレランをガンガンやっているから大丈夫！と踏んでいたのが間違いでした。
レースが始まってまず１０分もしない間に、「むこうずね」がだるい。
そして足が思うようについてきません。
走り方から使う筋肉までぜんぜん違うのですね。
ペースもつかめなくて、本当にどうしようかと思いました。
とりあえず前半は押さえ気味に、そしてだんだんビルドアップ（スピードアップ）していく予定だったのですが、ちょっとスピードを上げ出したところで膝に激痛が・・・

ロードレースに出るときはロードレースの練習もしましょう！

何はともあれ、すがすがしい滋賀県の大会でした！

＜大会結果＞
http://www.city.takashima.shiga.jp/www/contents/1161132673410/files/sougoukekka.pdf

大会後は名物ジェラートがうまい！

野菜も新鮮で安い！すぐに売り切れていました。

★詳しくはこちらから

今日（１０月１４日）は御所の中の砂利道（不整地）ジョグ。
不整地というと、聞きなれない言葉かもしれませんが、
舗装されたアスファルトやコンクリートを整地で、そうでないものを不整地と呼びます。
ですから、砂利道、泥道、草むらなどいわゆるトレイルなども全て該当し、その程度は様々です。

不整地を走ると何か良いのか？その説明が木田さんからありました。↓
「砂利道なので、道がでこぼこしていたり、不安定です。
こういった不整地を走ることで、普段単調な走りでは使わなかった筋肉をたくさんつかいます。」

つまり、足の細かい筋肉の強化に役立つので
足の総合力が上がるのです。

僕も普段はトレイルに入ることが多いので
その効果がよくわかります。
何しろトレイルランニングしかしたことないのに、トライアスロンの大会にはじめて出ても完走しちゃうぐらいです！バイクやスイムもありますが、トレイルランニングで全身運動をしていたおかげで完走できたのです。

と・・・僕の話はおいといて。

まずはミツハシさんのお店の前に集合して、今日のルートのポイントの説明があります。

とりあえず御所まで軽いジョグで移動です。（暗くてなんにも写ってない！ごめんなさい）

そして木田さんの号令でみんなで準備運動です。（あいかわらず写ってない）

だんだん幻想的な写真になってきました。何をとったかもわかりませんが、キレイですね。

やっと写った！みなさんエンジョイして走っていらっしゃいますね！
木田さんがきちんとペースメイキングしてくれるので安心です。

最後はミツハシまでもどってきて、みんなでクールダウン。今日はなにやら新しい帽子の機能説明でもりあがっていたようです。
本日はトータル４０分も走っていましたよ！みんなで走ると楽しい！会話もはずんで、女性でも楽しく走れるようです。

ＭＲＣ（ミツハシランニングサークル）主催の「夜ラン」は

毎週水曜日に８時からスタートです！　詳しくはこちらから

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■京都本店1Fアシックスショップ前集合です。
■参加費：無料（MRCメンバーカードのポイント加算は対象外です）
■ご予約不要
■まだMRCメンバーではない方も、当日メンバーになっていただけますのでお友達もお誘いあわせの上、ご参加くださいませ！
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みなさんもどんどご参加ください！僕も仕事が８時までに終われたら必ず参加します！